Quels sont les aliments traditionnels de la cuisine végétalienne ?

On associe souvent le végétalisme à l’exclusion. Fini le poisson, la viande, les œufs, le miel, les produits laitiers. Mais loin d’être une cuisine pauvre et triste la cuisine végétalienne fait de sa différence un atout pour les curieux et les gourmands. Grâce à la très grande variété d’ingrédients de la cuisine végan, on peut préparer de délicieuses recettes, légères et inventives.

Les végétaux à l’honneur

Fruits et légumes. Ils apportent quantité de minéraux, de vitamines et de fibres dont le corps a besoin. Et pas seulement les tomates ou les bananes, mais aussi les kakis, les panais, les jeunes pousses de betterave, les fanes de radis. Les légumes oubliés reviennent sur les étals, ils sont beaux, originaux et faciles à préparer. Une petite salade de topinambours cuits à la vapeur, quelques cerneaux de noix et une poignée de graines de grenade, du persil haché finement, un filet d’huile d’olive, et le tour est joué. Moins ils sont cuits, meilleurs ils sont pour la santé. Ce qui n’empêche pas de craquer pour de la confiture d’abricots ou des pâtés végétaux en boîte, de temps à autre.  

Plantes sauvages. Là encore, en dehors des mûres ou des châtaignes, les bois et les haies regorgent de nèfles, de noisettes, de cynorhodons ; les champs, les prairies, se couvrent de plantain, d’origan, d’oseille ou d’ail des ours. Avec un peu d’expérience, on les reconnaît vite, même un pur citadin peut identifier un pissenlit ou des orties, non ? Sans compter les nombreuses fleurs qui sont comestibles. La simple capucine qui pousse n’importe où, y compris sur un balcon, offre des fleurs non seulement magnifiques, mais aussi délicatement goûtées.

Champignons. Du printemps à l’automne, on peut aller à la cueillette des champignons, sur les dunes, dans les chemins, à flanc de collines. Il faut, bien sûr, éviter de les cueillir dans des lieux pollués. Les pleurotes ou les champignons de Paris sont aussi vendus en kit qu’on peut faire pousser même en appartement. Délicieux frais, surtout crus, ils tiennent des mois, voire des années, s’ils ont bien été séchés.

L’association idéale : légumineuses et céréales

Légumineuses. On avance souvent le risque d’une carence en protéines dans une alimentation végane. C’est la raison pour laquelle on associe traditionnellement les légumineuses aux céréales. Les légumineuses sont d’autant plus intéressantes qu’elles sont peu chères et peuvent se cuire en grande quantité pour s’accommoder ensuite de diverses façons. On retiendra les lentilles bien sûr, vertes, brunes ou corail, mais aussi les pois chiches, les pois cassés, les fèves ou les haricots. Les Japonais cuisinent les azukis, de petits haricots rouges, à toutes les sauces, en version salée ou sucrée. Les lentilles additionnées de curry et de cumin font des dahls délicieux, à déguster chauds avec du riz ou à tartiner froids.

Céréales. Si le blé et le riz sont les plus connues, il faut aussi compter avec le sarrasin, le quinoa, l’orge, le millet, le seigle, l’épeautre ou le maïs. Cuisinés en grains le plus souvent, on peut les laisser cuire un peu plus, en brouet, comme la kacha qui se défait volontiers et peut alors se manger avec du lait végétal et du sucre. Les pâtes classiques sont faites de blé dur, mais celles au sarrasin sont délicieuses, comme les sobas japonaises. Au riz, au maïs, et même aux lentilles corail, les fabricants expérimentent sans cesse de nouvelles variétés. La polenta se mange aussi en dessert, cuite dans du lait de riz ou d’amande. Enfin, en flocons, toutes les céréales se déclinent en muesli ou nature, en sachet ou en vrac.  

En guise de laitages

Tofu. Ferme ou soyeux, assaisonné ou nature, on le trouve en bloc ou en cube. S’il est si réputé, c’est qu’il est riche protéines et en acides aminés. Le seitan et le tempeh, dérivés du soja, sont couramment consommés dans les pays asiatiques et offrent d’excellents apports, eux aussi, de protéines.

Laits végétaux. Soja, amande, noisette, riz, coco, ils ont chacun leur goût, il ne faut pas hésiter à les essayer, d’autant plus qu’ils se digèrent mieux que le lait animal. Une fois ouverts, il faut les garder au frais.

Yaourts et crèmes. Ils sont généralement au soja ou au coco, en revanche, le beurre est à l’huile de tournesol ou d’olive. Dans ce dernier cas, on peut le faire cuire, tandis que celui au tournesol se consomme cru.

Fromages. Plus récents, les fromages commencent aussi à faire leur apparition, et certains sont bluffants.

Les indispensables du placard

Huiles. De l’huile de chanvre à celle de noix, de celles qui se consomment crues à celles qui peuvent se cuire, les huiles ne servent pas seulement à ajouter un corps gras essentiel, elles se dégustent.

Graines oléagineuses. Les noix, les amandes, le sésame blanc ou noir font bien plus, quant à elles, que d’agrémenter les plats : ce sont des apports indispensables en oméga 3 et en protéines. Un gomasio, acheté ou fait maison avec des graines de sésame grillées et du gros sel pilés ensemble, remplace avantageusement le sel classique.

Algues. En cuisine, comment se passer de l’agar-agar, ce petit gélifiant, qui fait aussi bien que la gélatine animale ? Une cuillère à café dans un liquide porté à ébullition et tout prend comme par magie. Les algues sont les championnes des oligo-éléments, elles contiennent à la fois des minéraux, des vitamines et l’iode qui fait souvent défaut dans l’alimentation traditionnelle. Fraîches, au rayon frais, elles agrémentent une salade, tandis que séchées on en saupoudre les légumes. C’est un véritable atout santé, à découvrir.

Épaississants. Comme la fécule de maïs ou de pomme de terre, l’arrow-root apportent une consistance plus onctueuse. La levure, indispensable, permet de faire ses pains ou ses gâteaux. On la trouve sèche, en poudre, ou au rayon frais, en petit cube, à conserver au réfrigérateur.

Épices et herbes. Importées des îles lointaines, les épices parfument et assaisonnent délicatement. Quant aux herbes, elles donnent ce petit supplément de saveur qui nous plaît tant. Il faut encore ajouter les sauces, vinaigrettes, moutardes et ketchup pour parfaire la panoplie. Les sauces de soja, par exemple, plus ou moins salées et plus ou moins corsées, relèvent n’importe quel plat de légumes.

Sucres. Le miel peut avantageusement être remplacé par du sirop d’agave, d’érable ou de riz. Une cuillère de purée d’amande ou de noisette veloute les potages, remplace le beurre dans les gâteaux et se tartine avec gourmandise. Gare à l’addiction ! Enfin, le chocolat noir, indispensable source de magnésium, est normalement végan et certaines marques proposent du chocolat au lait et même du chocolat blanc végétaliens.