Être végétarien est un choix de plus en plus populaire en France et dans le monde, principalement pour des raisons d’éthique animale mais aussi de santé. Néanmoins, il faut garder en tête que certains nutriments essentiels se trouvent majoritairement dans les produits d’origine animale. Adopter une alimentation végétarienne demande donc quelques connaissances en nutrition pour s’assurer d’apporter à son organisme les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement.
Si vous êtes végétarien, végétalien ou vegan, voici une liste des nutriments pour lesquels vous devez porter une attention particulière.
La vitamine B12
La vitamine B12 est essentielle pour le fonctionnement normal du cerveau et du système nerveux, ainsi que pour la formation des globules rouges. Une carence en vitamine B12 peut causer une variété de symptômes comme une plus grande fatigue, sentiment de faiblesse, confusion mentale voire dépression.
La vitamine B12 se trouve quasi exclusivement dans les aliments d’origine animale : viande, poisson, œufs et produits laitiers. On peut en trouver dans des aliments d’origine végétale (algues, tempeh, champignons), mais seulement quelques traces… Insuffisant pour combler ses besoins.
Pour cette raison, les végétariens devraient envisager de se supplémenter en vitamine B12 pour garantir un apport adéquat de ce nutriment essentiel. C’est d’ailleurs le seul micronutriment pour lequel il est grandement recommandé d’avoir recours aux compléments alimentaires… Pour ceux qui vont venir, des solutions d’origine végétale peuvent plus facilement être trouvées 😉
Le zinc
Pour le zinc, le problème est un peu différent. On trouve plusieurs sources végétales de zinc (légumineuses, noix ou graines), mais la biodisponibilité du zinc dans ces aliments est plus faible en raison de la présence d’antinutriments qui entravent son absorption. Par exemple, les acides phytiques présents dans les graines et les noix vont se lier au zinc et l’empêcher d’être absorbé par le corps.
Les végétariens consomment également une quantité élevée de fibres dans leur alimentation, qui peuvent elles aussi diminuer l’assimilation du zinc en se liant aux minéraux et en les empêchant d’être absorbés dans l’intestin.
Les sources de zinc d’origine animale sont, elles, bien mieux absorbées et donc plus efficaces. C’est la raison pour laquelle il est souvent conseillé aux végétariens d’avoir recours à un complément en zinc à haute absorption.
Une carence en zinc peut causer différents symptômes comme que la perte de cheveux, la peau sèche, la perte de goût et d’odorat, ainsi qu’une diminution de la fonction immunitaire.
À noter que des doses excessives de zinc peuvent causer des effets secondaires indésirables comme des nausées, des vomissements ou de la diarrhée. Il est donc important de respecter les doses journalières recommandées.
Le fer
Pour le fer, c’est le même principe qu’avec le zinc. Il est possible d’obtenir suffisamment de fer à partir d’une alimentation végétarienne équilibrée, mais les végétariens peuvent avoir besoin de consommer des quantités plus élevées de fer pour compenser la faible biodisponibilité du fer dans les aliments d’origine végétale. Les sources végétales riches en fer comprennent les légumineuses, les céréales complètes, les légumes verts à feuilles, les noix et les graines.
Pour rappel, le fer est nécessaire pour produire de l’hémoglobine, une protéine dans les globules rouges qui transporte l’oxygène dans tout le corps. Une carence en fer peut donc entraîner une anémie (diminution de la quantité d’hémoglobine dans le sang).
Là encore il est possible de prendre des compléments alimentaires, mais sans excès car trop de fer peut être toxique : le fer est stocké dans le corps et ne peut pas être excrété.
La vitamine D
Même si la principale source de vitamine D pour la plupart des gens est l’exposition au soleil, on en trouve également dans l’alimentation (et heureusement pour les personnes qui vivent dans des régions peu ensoleillées). Là aussi les sources les plus riches en vitamine D sont d’origine animale, ce qui défavorise les végétariens. En effet les sources végétales de vitamine D sont les champignons, les légumes verts et les algues, mais ils ne contiennent pas de quantités significatives de vitamine D3, la forme la plus efficace de cette vitamine.
Il peut donc être intéressant de se supplémenter en vitamine D3 sous forme de gouttes, de comprimés ou de gélules… Toujours en évitant le surdosage ! À privilégier en périodes hivernales par exemple, et laissez le soleil faire son effet pendant l’été.
Le calcium
Dernier nutriment de notre liste mais non des moindres : le calcium ! On le sait, le calcium est essentiel pour la santé des os et des dents. Mais il joue également un rôle important dans la régulation de la pression artérielle et dans la transmission nerveuse. Une carence en calcium peut entraîner une diminution de la densité osseuse, ce qui peut augmenter le risque de fractures et d’ostéoporose.
Le calcium se trouvant principalement dans les produits laitiers (lait, fromage, yaourt…), ceux qui n’en consomment pas auront davantage de difficultés à obtenir suffisamment de calcium à partir de leur alimentation seule. Il existe bien-sûr des sources végétales de calcium comme les légumes verts à feuilles foncées, les amandes ou les graines de sésame, mais leur teneur en calcium est bien inférieure à celle des produits laitiers.
Il est donc possible de se supplémenter en calcium pour garantir une bonne santé des os et des dents (entre autres !). À savoir que le calcium est mieux absorbé en petites quantités tout au long de la journée, il est donc préférable de prendre des suppléments en plusieurs doses tout au long de la journée plutôt que de prendre une dose unique.
Pour conclure
Dans cet article, on regroupe les principaux nutriments pour lesquels une alimentation végétale est moins pourvue. Il faut donc y prêter une attention particulière, mais cela ne veut pas dire qu’il est absolument nécessaire de prendre des suppléments.
Si un végétarien ou vegan mange équilibré, c’est-à-dire une variété d’aliments végétaux riches en nutriments, il est possible de satisfaire les besoins nutritionnels sans avoir recours à des compléments alimentaires. Le tout est de s’informer et d’adapter son alimentation pour limiter le risque de carences.
