Vous avez récemment décidé de devenir vegan et vous vous demandez ce que vous allez bien pouvoir mettre dans votre assiette à l’avenir ? Ne vous inquiétez pas ! Il existe de nombreuses possibilités afin de vous concocter des plats délicieux, en été comme en hiver. Voici donc un aperçu non exhaustif des différents aliments en accord avec votre nouveau régime, qui excluent donc tout ce qui est d’origine animale (viandes, poissons, produits laitiers, œufs, miel…). Vous allez voir : grâce à ces nouveaux aliments, vous parviendrez facilement à manger sainement tout en vous régalant les papilles !
Sommaire
Les légumes et les fruits
Il faut le dire d’emblée : les fruits et les légumes constitueront désormais une part essentielle de votre alimentations. En ce qui concerne les fruits et les légumes frais, que vous pourrez acheter et déguster immédiatement, il est impératif de choisir des produits locaux et de saison. Manger des fraises en hiver ou des fruits exotiques importés d’Afrique ou d’Asie augmentera votre impact carbone de façon considérable.
Tâchez donc de calquer votre rythme à celui des saisons, et tout ira pour le mieux. S’il est très agréable de déguster crus ou en salades vos fruits et vos légumes frais, vous pouvez également les transformer en comptes, en confitures ou en purées. N’oubliez pas non plus les fruits secs, qui sont généralement très riches en nutriments et vous apporteront une belle dose d’énergie au quotidien. Afin de varier les plaisirs, n’hésitez pas à jeter un coup d’œil du côté des boîtes de conserve. Elles ont l’avantage d’être généralement moins onéreuses que les légumes frais, et peuvent vous servir à agrémenter de nombreux plats cuisinés, notamment en ce qui concerne les légumineuses (haricots rouges et blancs, flageolets, lentilles…).
Parfois, il ne suffit que de quelques tomates, d’un oignon et d’un peu d’ail pour servir de bases à de nombreux plats méditerranéens, comme la ratatouille par exemple.
Les produits laitiers à base de végétaux
On ne se rend pas toujours compte de la quantité de produits laitiers que l’on utilise au moment de faire la cuisine : lait, yaourt, crème, beurre, fromage… Dans la gastronomie française et européennes, ces produits tiennent une place de choix. Vous allez donc rapidement devoir les remplacer afin de conserver toute la latitude possible pour vous faire plaisir en cuisinant. De nos jours, on trouve facilement de nombreux laits d’origine végétale, comme le lait de soja ou le lait d’amande. Certains sont parfumés afin de pouvoir se déguster directement.
En ce qui concerne la crème, vous trouverez sans mal des substituts à la crème fraîche au lait de vache. On fabrique désormais des crèmes et des yaourts éco-responsables à partir de soja, de coco ou encore d’avoine. Le beurre peut facilement être remplacé par de la margarine, à condition que celle-ci ne contienne pas d’huile de palme. En outre, certains vromages faits maison à partir de noix (de cajou notamment) peuvent largement concurrencer les grands noms du patrimoine fromager français.
Les produits céréaliers
Les produits céréaliers sont appelés à devenir le cœur de votre alimentation quotidienne. Ils vous apporteront une grande partie des nutriments dont vous aurez besoin chaque jour. Pour le petit-déjeuner, des flocons d’orge ou d’avoine vous stimuleront en vue des épreuves de la matinée. Pour le midi et le soir, le riz fera un accompagnement parfait. Il existe en réalité de nombreux types de riz, très différents les uns des autres : basmati, thaï, complet, à risotto…
Cela vous permettra de varier les plaisirs. La semoule est un autre aliment que vous serez certainement à régulièrement mettre dans votre assiette, sous la forme de couscous ou de polenta. Enfin, les pâtes offrent elles aussi une grande variété de formes souvent méconnues.
Au-delà des pâtes traditionnelles à base de farine de blé, il existe également des pâtes de quinoa, de sarrasin ou encore d’épeautre. En Asie, la plupart des vermicelles et des nouilles sont conçues à base de riz, et se marient parfaitement avec des soupes de légumes ou des bouillons. Si vous souhaitez aller plus loin dans les céréales, vous pouvez aussi essayer le boulghour, le millet et bien sûr le quinoa, qui se trouvent aujourd’hui sans difficulté dans les supermarchés et les épiceries.
Quelques idées de plats tout préparés
Les régimes végans étant de plus en plus courants dans nos sociétés occidentales, de nombreux restaurants s’ouvrent à cette pratique et proposent des plats végans dans leur menu. C’est la même chose dans les supermarchés. Si vous n’avez pas le temps de cuisiner, vous trouverez facilement des plats déjà cuisinés à faire réchauffer, ou des aliments qui peuvent être préparés en quelques minutes seulement. Les préparations végétales imitant la texture de la viande sont particulièrement à la mode ces-temps ci : boulettes de soja, hâchis ou escalopes de légumes… Vous aurez l’embarras du choix ! Il existe également des soupes de légumes qu’on peut acheter toutes fraîches, à condition qu’elles ne contiennent aucun produit laitier d’origine animale, comme le gaspacho par exemple.
Pour égayer vos pains et vos brioches, vous trouverez aisément de nombreux produits végans à tartiner, comme du houmous ou de la tapenade sans anchois. Les plats préparés à base de tofu sont eux aussi faciles à dénicher dans les grandes surfaces, qu’il s’agisse de tofu nature, fumé ou épicé. Enfin, pensez à acheter des bocaux de sauces préparées (provençales, italiennes, curry…) afin d’agrémenter en quelques minutes vos pâtes ou votre riz.
Les alternatives aux produits animaux
Dans la vie de tous les jours, ce n’est pas évident d’être végan. Cette tendance étant relativement nouvelle, les infrastructures, les magasins et les restaurants ne sont pas encore habitués à recevoir régulièrement des clients végans, surtout en dehors des grandes villes. Vous devrez donc régulièrement vous adapter et trouver des astuces afin de remplacer dans vos recettes les produits d’origine animale. Par exemple, saviez-vous qu’en fouettant des graines de lin, on obtient une sorte d’œuf végétal qui remplacera les œufs de poule dans de nombreux cas ?
De la même façon, l’agar-agar est un produit qui se trouve facilement en épicerie et qui peut sans problème remplacer les gélatines animales. Avec des flocons de levure, vous donnerez à vos soupes et à vos gratins la couche croustillante que l’on obtient généralement avec du fromage râpé. Enfin, les noix, qui sont naturellement riches en oméga-3, vous apporteront tous les compléments alimentaires que d’autres obtiennent grâce au poisson. Les noix ont l’avantage de pouvoir se manger de différentes façons, natures ou en plat ou sous la forme d’une pâte à tartiner.
