Quels sont les nutriments indispensables et comment se les procurer avec un régime vegan ?

Quels sont les nutriments indispensables et comment se les procurer avec un régime vegan ?

Les protéines animales sont-elles indispensables à notre santé ? Un régime entièrement végétal peut-il réellement nous apporter tous les nutriments essentiels ? Peut-on cumuler les carences ou se rendre malade en ne consommant que des produits végétaux ? Quand il s’agit de se convertir au véganisme, de nombreuses questions peuvent vous traverser l’esprit.

Tout d’abord : non, les protéines animales ne sont pas indispensables à notre régime alimentaire. Il est donc parfaitement possible de fournir tous les nutriments nécessaires à notre corps, en pratiquant un végétalisme intégral. Pourtant, ce n’est pas toujours chose facile ! Donc aujourd’hui, on vous explique quels sont les besoins nutritionnels indispensables à votre santé. Suivez notre guide complet et découvrez comment composer un régime végan qui respecte vos besoins naturels !

Qu’est qu’un nutriment ?

Les nutriments sont tous les éléments que notre organisme absorbe au cours de la digestion. C’est donc grâce à ces substances que nos organes fonctionnent normalement. Les nutriments sont essentiels car notre corps n’est pas capable de synthétiser ces molécules tout seul! Par exemple, pour fabriquer les hémoglobines, notre métabolisme a besoin de fer. Notre organisme ne peut pas produire le fer, c’est donc dans l’alimentation qu’il le puise (dans les lentilles par exemple).

On distingue généralement deux grandes familles de nutriments :

  • Les micronutriments : ce sont les vitamines, les minéraux et autres oligo-éléments. Ils permettent à nos cellules de bien fonctionner.
  • Les macronutriments : ce sont les glucides, les lipides et les protéines. Ils ont chacun une fonction biologique, et permettent à notre corps de fonctionner tout en lui fournissant de l’énergie.
  • Les fibres sont aussi considérées comme des nutriments. Elles ne sont pas absorbées par le corps, mais ces dernières favorisent une bonne digestion et consolident notre métabolisme. Elles sont donc, elles aussi, essentielles à notre santé.

En résumé, les nutriments sont notre carburant corporel. Sans eux, nous n’aurions ni forces, ni énergie… Tous ces éléments sont présents dans la nature, il est donc parfaitement possible de les obtenir en mangeant des produits d’origine végétale.

Comment sont déterminés les apports essentiels en nutriments ?

Quels sont les nutriments indispensables et comment se les procurer avec un régime vegan ? 1Il existe différents registres qui établissent les apports journaliers essentiels au corps humain. Découvrez en quoi ils consistent : comment ils sont établis, par qui, et leurs évolutions.

Des guides nationaux sur les apports journaliers

Saviez-vous que les apports essentiels en nutriments dépendent du climat, des caractéristiques de la population, et de bien d’autres facteurs? En effet, ces derniers ne sont pas universels, chaque pays tient une liste qui référence les apports journaliers de base. En France, ce guide s’appelle l’ANC : les Apports Nutritionnels Conseillés. Il existe également un registre commun aux pays de l’Union Européenne, l’AJR (Apports Journaliers Recommandés).

Une reconnaissance accrue du rôle des matières végétales

Ces normes évoluent et sont régulièrement mises à jour. En France, c’est l’ANSES (l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire Alimentation, Environnement, Travail) qui est chargée de renouveler ces guides. Depuis plusieurs années, de nouveaux éléments ont fait leur apparition. Ces derniers sont issus des matières végétales, comme les composés phytochimiques. Bien qu’ils ne soient pas encore considérés comme indispensables, ils sont de plus en plus valorisés. Ces substances déterminent la couleur et le goût de l’aliment : la lutéine pour les épinards, les catéchines pour le chocolat noir… Au delà du goût, elles peuvent prévenir l’apparition de certaines maladies comme les troubles cardio-vasculaires.

Quels sont les apports nutritionnels essentiels ?

Il est possible de classer les besoins de notre organisme en deux catégories. Elles correspondent peu ou proue aux familles de nutriments : les besoins en vitamines et les besoins énergétiques.

Les apports journaliers en vitamines

Quels sont les nutriments indispensables et comment se les procurer avec un régime vegan ? 2Le corps humain n’est pas en capacité de produire ses propres vitamines. Pourtant, ces dernières sont indispensables : elles assurent au système immunitaire et au système nerveux et vasculaire un bon fonctionnement.

On distingue différents types de vitamines. Les hydrosolubles sont évacuées quotidiennement, elles doivent donc être fréquemment administrées (vitamine B). Les vitamines liposolubles peuvent quant à elles être stockées (comme la vitamine A et K).

Selon un rapport de Nutri-pro Nestlé, le corps humain nécessite :

  • Entre 600 μg (millionième de gramme) et 800 μg de vitamine A par jour : cette vitamine renforce le système immunitaire, améliore le cycle de la vision et prodigue un belle peau. La patate douce, la carotte ou encore l’orange sont des aliments riches en vitamine A.
  • Entre 300 μg et 330 μg de vitamine B9 par jour : cette dernière est particulièrement recommandée pour les femmes enceintes. Elle permet d’éviter les mal-formation du foetus. Les lentilles, les épinards ou encore les noisettes sont des aliments riches en vitamine B9.
  • Environ 110 mg de vitamine C par jour : cette vitamine diminue la pression artérielle et prévient les troubles cognitifs ainsi que les maladies cardio-vasculaires. Elle est naturellement présente dans de nombreux aliments comme le cassis, le kiwi, la ciboulette ou encore les fraises.
  • Environ 5 μg de vitamine D par jour : cette dernière favorise la fixation du calcium sur l’architecture osseuse. On la trouve par exemple dans l’huile d’olive et le chocolat noir (à 40% minimum).

Les apports énergétiques

Les apports en énergie sont les plus importants. Les glucides, les lipides, les protéines et les fibres constituent le carburant de notre organisme.

Les glucides

Quels sont les nutriments indispensables et comment se les procurer avec un régime vegan ? 3Selon un rapport de l’ANSES, les glucides représentent près de la moitié de nos besoins énergétiques quotidiens. Ils contiennent du sucre et sont déjà présents dans l’alimentation végane :

  • les pommes de terres,
  • les fruits,
  • les fécules et les tubercules.

Les lipides

Quels sont les nutriments indispensables et comment se les procurer avec un régime vegan ? 4Les lipides sont les acides gras. L’acide gras oméga-6 (aussi appelé acide linoléique) et l’acide gras oméga-3 (aussi appelé acide α-linolénique) sont les plus importants. Ils sont particulièrement présents dans :

  • la fécule de maïs,
  • l’huile de colza,
  • l’huile de noix.

Les protéines

Quels sont les nutriments indispensables et comment se les procurer avec un régime vegan ? 5Elles sont absolument fondamentales. Vous l’avez vu, les protéines animales ne sont pas indispensables. Les matières végétales fournissent en effet tous les acides aminés nécessaires à l’équilibre nutritionnel de l’Homme. Selon le rapport de Nutri-pro Nestlé, un adulte en bonne santé a besoin d’environ 0,83 g/kg de protéines par jour. Celles-ci permettent à nos cellules de se régénérer, et à notre structure physique globale de fonctionner efficacement. On les retrouve dans les aliments suivants (entre autres) :

  • les graines de courge,
  • l’avoine,
  • le quinoa,
  • les pois-chiches,
  • les légumes verts,
  • les graines de pavot et de sésame,
  • le seitan, etc.

Les fibres

Les fibres sont de plus en plus recommandées par l’ANSES. On ne les trouve que dans les aliments d’origine végétale. Elles assurent un bon transit intestinal et renforcent notre métabolisme. On recommande donc un apport de 15 g/jour. On les trouve dans les aliments tels que :

  • les pruneaux,
  • les artichauts,
  • les raisins,
  • les haricots,
  • les avocats, etc.

Quelques exemples de recettes végan riches en nutriments

Maintenant que vous disposez de toutes les informations nécessaires, vous pouvez laisser votre imagination faire le reste ! L’objectif est de composer des menus végan diversifiés, équilibrés et riches en nutriments. Pour cela, n’hésitez pas à inventer de nouvelles recettes! Si vous êtes en manque d’inspiration, découvrez nos idées-repas :

  • Le houmous d’avocat et pois-chiches, avec du pain : cet apéritif combine fibres et glucides.
  • Le velouté de carotte et de pomme de terre, avec de la ciboulette : en entrée ou en plat principal, ce plat apporte glucides, vitamines A et D.
  • La salade de quinoa, avec pruneaux, noisettes et raisins : cette salade est riche en fibres, en protéines et en vitamine B9.
  • Un gâteau végan chocolat, banane, cassis : un dessert gourmand qui apporte vitamine C et vitamine D.

Une alimentation diversifiée, la clé d’un régime complet

Quels sont les nutriments indispensables et comment se les procurer avec un régime vegan ? 6Vous souhaitez vous convertir au véganisme et vous avez des doutes sur la qualité nutritionnelle de ce régime alimentaire ? Vous pouvez donc être rassuré. Les rumeurs selon lesquelles seules les matières animales apportent un ratio adéquat de protéines sont fausses. Au contraire, une alimentation trop riche en viandes, poissons et produits laitiers peut s’avérer dangereuse (prise de poids, fragilisation du système rénal ou encore troubles de la digestion).

Donc, une alimentation strictement végétalienne convient parfaitement à notre organisme, si l’on respecte une condition : la diversification. Une assiette équilibrée et riche, est avant tout une assiette diversifiée !

Vous souhaitez vous informer davantage sur le véganisme ou le végétalisme ? Découvrez nos conseils, nos recettes et autres guides spécialisés, et adoptez un mode de vie sain et respectueux de notre environnement.


Alban

Hello à tous. Alban passionné de cuisine. Je vais essayer au travers de mes recettes de vous prouver qu'il est possible de faire bon sans qu'il y ai pour autant de la viande dans l'assiette.

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